Café da Manhã Low Carb: Estratégias e Receitas para uma Alimentação Equilibrada.

A dieta low carb é um estilo de alimentação onde se diminui a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e tapioca, e se aumenta o consumo de proteínas e gorduras de boa qualidade provenientes do azeite, nozes e abacate, por exemplo.

O que torna esta dieta uma opção saudável para emagrecer é a introdução de mais vegetais pobres em carboidratos e ricos em fibras, como chuchu, espinafre ou abobrinha, e o aumento da quantidade de alimentos ricos em proteína como peixe, ovos ou carnes magras, e gorduras boas, que contribuem para a redução do apetite.

Embora a dieta low carb possa ser uma boa opção de alimentação para muitas pessoas, o ideal é sempre passar por uma consulta com o nutricionista, que irá planejar um cardápio adequado às necessidades individuais.

Benefícios para a saúde

A dieta low carb pode trazer vários benefícios para a saúde, como:

• Controlar a fome, pois o aumento no consumo de proteínas, fibras e gorduras promove a saciedade por mais tempo;
• Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
• Ajudar no controle da diabetes, pois regula os níveis de açúcar no sangue;
• Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma dieta rica em fibras;
• Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias totais e aumento da quantidade de fibras da dieta;
• Combater a retenção de líquidos, pois é uma dieta rica em água e minerais, como potássio e magnésio, que aumentam a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulados no corpo.

Para seguir este tipo de dieta é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista, já que a quantidade e qualidade de carboidratos da dieta low carb pode variar de acordo com as necessidades e histórico de saúde de cada pessoa.

Como fazer a dieta low carb

Para fazer a dieta low carb, deve-se retirar os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha de trigo branca, refrigerantes e doces. Dependendo da quantidade de carboidratos da dieta, também pode ser necessário restringir a ingestão de alguns carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.

Numa alimentação “normal” geralmente se consome em média 250 g de carboidratos por dia. Já na dieta low carb, o objetivo é ingerir menos de 130 g de carboidratos por dia. Uma vez que o organismo está habituado a grande quantidade de carboidratos, a dieta low carb deve ser feita de forma gradativa, para que o organismo se acostume e não se tenha sintomas como dor de cabeça, tontura ou alterações no humor.

Confira no vídeo a seguir como fazer a dieta low carb corretamente:

É importante fazer 3 refeições principais e 2 lanches, para que se coma com maior frequência, mas em pequenas porções ao longo do dia, o que ajuda a diminuir a sensação de fome. O café da manhã e os lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. Já o almoço e o jantar, devem ser ricos em salada crua ou cozida, proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos. Veja receitas de lanches low carb.

Alimentos low carb permitidos

Os alimentos permitidos na dieta low carb são:

• Frutas frescas, de preferência com casca e em pequenas quantidades, como maçã, laranja, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba, mamão;
• Vegetais em pequenas quantidades, como alface, rúcula, agrião, tomate, chuchu, couve-flor;
• Carnes brancas, especialmente o frango ou peru, sem pele;
• Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta, sardinha;
• Laticínios com moderação, como leite, iogurte e queijos;
• Ovos;
• Gorduras boas, como azeite, óleo de coco e manteiga;
• Castanhas, como nozes, amêndoas, castanha-do-pará e amendoim;
• Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol, semente de abóbora e gergelim;
• Bebidas, como café e chás sem açúcar.

O leite pode ser substituído por bebida vegetal de coco ou de amêndoas, que têm menor conteúdo de carboidratos. É ainda importante beber de 2 a 3 litros de água por dia.

Dependendo da quantidade de carboidratos ingeridos no dia, alguns alimentos como feijão, lentilha, arroz integral, batata, aipim, batata-doce, inhame e abóbora, também poderão ou não ser incluídos na dieta low carb.

Alimentos proibidos

Na dieta low carb é importante evitar os alimentos ricos em carboidratos, pois podem prejudicar a dieta. Alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

Doces: açúcar, refrigerantes, sucos de fruta, sorvetes, geleias, bolos e tortas;
Farinhas: trigo, cevada ou centeio, presentes em alimentos como pão, panquecas, bolachas e torradas;
Frutas secas: passas, damasco, ameixa.

Além disso, é necessário também excluir da dieta bebidas alcoólicas, embutidos e alimentos ricos em gordura, como pizzas, margarinas, linguiça, batata frita e bacon, e as bebidas alcoólicas.

Uma dica importante para manter a dieta low carb, é evitar todos os tipos de alimentos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos.

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