O Papel dos Fibras na Alimentação e Como Aumentar seu Consumo
O Papel dos Fibras na Alimentação e Como Aumentar seu Consumo.
Importância das fibras na alimentação
As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Ou seja, a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.
Além de não fornecerem calorias, elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias.
Como em geral são encontradas em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, automaticamente ao optar por uma alimentação rica em fibras, o consumo de calorias será reduzido.
As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal. Mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água.
As chamadas fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.
Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e frequentes diarreias. E ainda essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.
Confira as dicas da nutricionista Patrícia Leite:
Alimentos ricos em fibras têm sido cada vez mais adicionados às dietas por oferecerem a sensação de saciedade e melhorarem a funções intestinais.
Mas a verdade é que as fibras oferecem tantos benefícios que o ideal é consumi-las de 25 a 38g delas todos os dias.
Se você quer saber porque elas são tão importante para o intestino e as diferenças entre os tipos, continue lendo!
BENEFÍCIOS DE CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS
Os principais benefícios oferecidos pelos alimentos ricos em fibras são:
- Aceleram o trånsito intestinal, aumentam o volume das fezes e facilitam sua eliminação, combatendo a prisão de ventre;
- Por não serem absorvidas pelo organismo ou digeridas, as fibras criam uma espécie de gel no estômago, causando a sensação de saciedade e favorecendo a perda de peso;
- Colaboram para que o organismo só absorva o que é necessário, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue;
- As fibras também diminuem a absorção de gorduras e colesterol no intestino, diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos;
- Ajudam a eliminar toxinas e a regular o pH do intestino;
- Elas servem de alimentos para as bactérias boas do intestino, melhoram a saúde da flora intestinal e diminuem inflamações.
AS DIFERENÇAS ENTRE OS ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS
As fibras podem ser solúveis ou insolúveis e cada uma delas tem seus benefícios próprios, veja abaixo quais são eles.
ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS SOLÚVEIS
As fibras solúveis são as que, como o nome sugere, dissolvem na água e formam um gel que fica mais tempo no estômago e no intestino delgado, aumentando a sensação de saciedade.
Esse tipo de fibra é metabolizado e fermentado pelas bactérias boas do intestino, melhorando a saúde da flora intestinal e evitando doenças gastrointestinais.
As fibras solúveis também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, fazendo com que eles sejam evacuados.
Isso ajuda a controlar o colesterol e o açúcar no sangue.
Vários alimentos ricos em fibras solúveis podem ser facilmente encontrados no dia a dia, veja alguns exemplos abaixo:
- Aveia
- cevada
- chia
- linhaça
- soja
- maçã
- limão
- banana
- laranja
- morango
- cenoura
- batata-doce
- ervilha
- couve-flor
- lentilha
- feijão
ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS INSOLÚVEIS
Enquanto as fibras solúveis ficam mais tempo no intestino aumentando a sensação de saciedade, as insolúveis aceleram o trânsito intestinal.
Elas não são diluídas na água e sua fermentação no intestino é limitada, isso faz com que elas aumentem o volume das fezes e atuem como um laxante natural.
São indicadas para prevenir problemas como a prisão de ventre, hemorroidas e outras doenças relacionadas ao intestino
Esse tipo de fibra também favorece a eliminação de toxinas pelas fezes.
Os alimentos ricos em fibras insolúveis geralmente são cereais integrais, grãos, vegetais, verduras folhosas e outros. Veja alguns exemplos abaixo:
- Amêndoas com casca
- amendoim
- azeitona verde
- passas
- abacate
- morango
- tangerina
- laranja
- banana
- pera com casca
- maçã com casca
- nozes
- pêssego.
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O Papel dos Fibras na Alimentação e Como Aumentar seu Consumo
