O que são superfoods? Confira lista com 10 superalimentos
O que são superfoods? Confira lista com 10 superalimentos.
Alimentos são capazes de nutrir, fornecer nutrientes básicos como carboidratos, proteína, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Já os superalimentos, além da capacidade em nutrir, quando utilizados em pequenas quantidades fornecem nutrientes essenciais para prevenção de doenças e promoção de saúde. Entretanto, sozinhas as superfoods não fazem milagres. Precisam estar inseridas em uma alimentação equilibrada em energia, mais natural, colorida e com diversos grupos alimentares. A base da alimentação deve ser furtas, verduras e legumes, dando preferência para alimentos in natura e cereais integrais.
- Açaí
Rico em “gorduras boas”, como ácidos graxos monoinsaturadas (60% – ômega 9 – ácido oleico) e poli-insaturados (ômega 6), além de proteínas, fibras, potássio, cálcio, vitamina B1, Vitamina E, antocianinas e fitoesterol. É um importante repositor energético, com função antioxidante. Inibe a produção das citocinas inflamatórias, fortalece o sistema imunológico e atua na prevenção de doenças cardíacas ao auxiliar na redução de colesterol, triglicerídeos e da pressão arterial.
- Maca peruana
Excelente fonte de carboidratos, fibras, polifenois, potássio, ferro, cálcio, zinco, magnésio, selênio, vitamina C, vitamina E, vitaminas do complexo B (tiamina e riboflavina), ômega 3 e ômega 9. Encontrada na forma de farinha de maca peruana, é conhecida por aumentar a libido e a mobilidade de espermatozoides. Mas também tem propriedades que ajudam na prevenção e no tratamento de doenças crônicas como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e diabetes, já que melhora o perfil lipídico, o controle da pressão e a tolerância à glicose. Auxilia no controle dos sintomas da menopausa prevenindo os calores e a osteoporose. Antioxidante, tem ainda ação neuroprotetora e ajuda na redução dos sintomas de ansiedade e depressão.
Dica: evite utilizar em temperatura elevada para não perder suas propriedades.
- Linhaça
Principal fonte de lignanas (polifenol encontrado em plantas), rica em ômega 3, vitamina E, vitamina D, vitaminas do complexo B e minerais como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e enxofre. Os ácidos graxos presentes na linhaça são poderosos aliados no combate às doenças cardiovasculares e na redução do LDL (o colesterol ruim). Possui grande quantidade de isoflavonas e fitoesteroides que exercem o função semelhante do estrogênio (hormônio feminino), amenizando os sintomas da TPM e da menopausa. Tem ação antioxidante, combatendo o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas. Por ser importante fonte de fibras, estimula a saciedade e a função intestinal.
- Chia
Rica em fibras, ômega 3 e ômega 6, compostos fenólicos, vitamina A, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina e niacina), cálcio e potássio. É uma fonte importante de fibras (35%), e quando mergulhada em água, libera um gel transparente que possui alta capacidade de absorver e reter água, produzindo uma barreira física separando as enzimas digestivas dos carboidratos, promovendo digestão lenta de carboidratos. Assim, evita picos glicêmicos, mantém os níveis de glicose no sangue e controla a diabetes. Por ser rica em ácidos graxos, tem função protetora de doenças cardiovasculares com redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos, além de ação neuroprotetora, fundamental para o desenvolvimento do cérebro e do sistema visual. Antioxidante, é ainda importante fonte de proteína vegetal (19 a 23% da semente).
- Castanha do Pará e nozes
Fontes de ácidos graxos monoinsaturado e poli-insaturado, proteína vegetal, vitamina E, polifenóis, fitoesteróis, selênio, fibras, cálcio, magnésio e zinco. É um agente antioxidante potente, que retarda o envelhecimento celular. Além disso, ajuda na proteção cardíaca e neurológica, reduz pressão arterial e favorece a cicatrização, já que tem ação anti-inflamatória. Duas unidades diárias são a recomendação, já que é um alimento calórico.
- Aveia
É excelente fonte de vitaminas E e do complexo B, e minerais como manganês, ferro, magnézio, fósforo, cálcio e zinco. Fonte de carboidratos e proteínas. Possui elevado teor de fibra solúvel, Betaglucana, o que retarda a passagem intestinal, o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, ajudando a reduzir o colesterol, no controle da glicose e na regularização do funcionamento intestinal, prevenindo câncer de cólon e constipação intestinal. Importante fonte de energia.
- Mel
Composto por açúcares (em torno de 70 a 80%), predominantemente a glicose e a frutose, e por pigmentos carotenoides e flavonoides. É fonte de energia e tem propriedades anti-inflamatórias, expectorantes e prebióticas. Pode ser utilizado por atletas para a reposição de energia, manter os níveis de glicose e reposição de carboidratos.
- Quinoa
Muito rica de carboidratos, proteínas; minerais como ferro, cálcio, zinco, potássio e magnésio; vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina e niacina) e vitamina E, além de ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 e ômega 6. Fonte de carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico, é o cereal de maior valor energético, em torno de 430 calorias por 100 gramas. É uma excelente fonte de fibras insolúveis e solúveis, que atuam no funcionamento intestinal e na redução do colesterol total e LDL colesterol. É ainda importante fonte de proteínas vegetais de alto valor biológico: contém os 20 aminoácidos, inclusive os 10 aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo corpo humano. Tem ainda ação antimicrobiana e antioxidante. Não contém glúten, podendo ser utilizada por celíacos.
- Cacau
Rico em teobromina, cafeína, feniletilamina e a tiramina, que é um precursor de triptofano. Fonte de polifenóis como taninos e flavonoides. Alimento funcional, reduz o risco de doenças cardiovasculares. Tem ação antioxidante e neuroprotetora, auxiliando na prevenção de doenças neurodegenerativas. Além disso, atua no reforço do sistema imunológico. Pode ser consumido também na forma de chocolate amargo (70% de cacau ou mais).
- Alho
Fonte importante do fitoquímico alicina. Possui ação anti-inflamatória, antioxidante, antiviral, antibacteriana e antifúngica, reforçando a imunidade e atuando como neuroprotetor e na prevenção de doenças crônicas. Auxilia no controle da pressão arterial e tem propriedades expectorantes, que ajudam a amenizar sintomas de gripes e resfriados. Rico em fibras como a inulina, que melhora o trânsito intestinal e ajuda no controle dos níveis de colesterol e no emagrecimento.
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O que são superfoods? Confira lista com 10 superalimentos
